Skip to content

10 Tipps: Was kannst du gegen Stress tun?

10 Tipps: Was kannst du gegen Stress tun?

Der wesentliche Punkt, um langfristig «trotz Stress» gesund zu bleiben ist, die Balance zwischen An- und Entspannung zu erhalten. Diese 10 Tipps können dir dabei helfen:

Man muss nicht zu allem “Ja” und “Amen” sagen, um von den Mitmenschen anerkannt zu werden. Es ist auch okay, wenn ihr ab und zu eine Bitte abschlagt. Vor allem dann, wenn ihr gerade sowieso schon viel um die Ohren habt.
Eine mögliche Antwort um eine Bitte auszuschlagen könnte lauten: Eigentlich würde ich das machen, doch im Moment ist mir das einfach zu viel.

Es ist keine Schande, sich Hilfe zu holen. Egal ob nun auf der Arbeit ein Kollege gefragt wird, einen Teil der Aufgaben zu übernehmen, oder ob man seinen Partner, die Eltern, die Schwiegereltern oder eine Freundin um Unterstützung bittet. Auch Kinder kann man gewisse Aufgaben im Haushalt übertragen.
Ja es kann Überwindung kosten doch auch schon kleine Hilfen bewirken manchmal grosse Entlastung.

Achte auf ausreichend Pausen bei der Arbeit. Gönn dir in deiner Freizeit “Zeit nur für dich”. Wenn du tust, was du liebst, verfliegt Stress wie von allein. Was das für dich ist, kannst du natürlich am besten selbst entscheiden: Radfahren, Kino, Kochen, Sauna, Lesen oder Musikhören – Hauptsache, du bist voll und ganz bei der Sache.
Tipp: Am besten du nimmst dir gezielt Zeit für diese Aktivitäten und Plans diese fix ein in deiner Agenda und im besten Fall entwickelt sich daraus sogar ein Ritual.

Sport ist ein effektives Mittel zur Stressbewältigung und bietet dir dabei viele Möglichkeiten: ob Laufen oder Walken im Wald, Fahrradfahren, Schwimmen, Fitness oder Gymnastik. Ein ideales Bewegungspensum beträgt ca. 30 Minuten pro Tag am besten im Freien und bei Tageslicht. Über die Bewegung baut der Körper Stresshormone wie Adrenalin und Kortisol besser ab. Ausserdem werden bei ausreichend sportlicher Aktivität die Stimmungsaufhellenden Botenstoffe Endorphin und Serotonin – Glückshormone – ausgeschüttet. Der körperliche Ausgleich ist also wichtig für deinen Alltag, um den Kopf frei zu bekommen und Stress abzubauen. 

Kleiner Tipp: Wenn dich etwas nervt – ab in die Bewegung !

Suche dir jeden Tag bewusst ein paar Minuten, in denen du zur Ruhe kommen kannst. Entspannungstechniken können dir dabei helfen, besser mit Stress umzugehen. Es gibt viele verschieden Techniken und Übungen, die du anwenden kannst, um entspannter zu sein. Viele Techniken lassen sich gut in den Alltag integrieren, brauchen wenig Zeit und sind überall anwendbar. Dies kann eine Atemübung sein, eine kleine Meditation, eine Yoga oder QiGong Übung, progressive Muskelentspannung nach Jacobsen, oder eine kleine Traumreise – um nur einige Beispiele zu nennen.

Eine hervorragende Atemübung um blitzschnell zu entspannen:

  1. Langsam und tief durch die Nase einatmen und dann so viele Muskeln im Körper anspannen, wie nur möglich.
  2. Der ganze Körper sollte extrem unter Spannung stehen, dabei die Luft anhalten und für 10-20 Sekunden in der Position verharren.
  3. Dann langsam ausatmen und alle Muskeln wieder entspannen.
  4. Nachdem du die Übung von Anspannung und Entspannung 5mal wiederholt hast, bleibe noch ca. 2 Minuten mit geschlossenen Augen ruhig sitzen bzw. liegen. Spüre die Wärme in deinem Körper und denke an etwas Schönes.
  5. Wenn du fertig bist – öffne die Augen – strecke und recke dich langsam – Einmal so richtig gähnen und schon hast du wieder neue Energie.

Durch diese Anspannung der Muskeln wird Blut in die Gefässe gepumpt. Wenn du dann die Muskeln wieder lockerst, werden die Gefässe erweitert und es fliesst dann mehr Blut. Das führt zu einem Gefühl von wohliger Wärme und angenehmer schwere. So beruhigst du Körper und Geist. Wendest du sie regelmässig an, wappnest du dich besser gegen Stress und Ärger.

Eine Tafel Schokolade oder ein Kakao am Nachmittag können so manches Unheil abwenden – besonders dunkle Schokolade gilt als süßer Stressabbauer.
Dunkle Schokolade enthält Botenstoffe, die den Körper zur Ausschüttung von verschiedenen Glückshormonen wie Serotonin und Endorphine anregen. Der Körper “fährt” wieder runter und damit auch der Puls.

Wichtig: Je dunkler die Schokolade – desto besser – mindestens 70% Kakaoanteil

Lachen hat eine grosse entspannende Wirkung. Denn beim Lachen drückt der Gesichtsmuskel zwischen Wange und Auge genau auf den Nerv, der unserem Gehirn eine positive Stimmung signalisiert.
Deshalb: Unabhängig davon, ob es einen Grund zu lächeln gibt oder nicht – auch ein gekünsteltes Lächeln hat die gleiche positive Wirkung. Du magst dir vielleicht doof vorkommen, wenn du eine Minute gekünstelt grinst, aber dadurch steigt deine Stimmung und du entspannst. Probier’s aus und du wirst sehen diese Übung bringt dich zum heiteren Lachen.

Grinsen – und wo? Beispielsweise morgens im Bett, bevor du aufstehst, vor dem Badezimmerspiegel, unter der Dusche, im Auto bei der Fahrt zur Arbeit, im abgeschlossen WC bei der Arbeit … 

Dusche kalt – warm. Denn dass wirkt wie eine “Stressimpfung”. Durch das kalte Wasser wird unser Körper zwar zunächst geschockt, lernt aber, wenn du das regelmässig machst, grundsätzlich mit stressigen Situationen besser umzugehen.

Eine feste Abendroutine kann dabei helfen, Stress abzubauen und besser einzuschlafen. Ein abendliches Entspannungsritual kann Lesen sein oder auch ein Hörbuch kann beim Relaxen helfen.

Ein Entspannungsbad bewirkt manchmal wahre Wunder – vor allem wenn man einen Lavendel-Badezusatz verwendet. 20 Minuten im warmen Wasser lösen Verspannungen und machen sogar ein bisschen schläfrig. Also ideal auch für dich, wenn du vor lauter Stress Schwierigkeiten beim Einschlafen hast.

Auch ein gesunder Schlaf hilft, um Anspannung des Tages abzubauen. Achte darauf nicht zu spät ins Bett zu gehen und verzichte bewusst auf Dinge vor dem Schlafengehen, die deinen Körper wach machen und aufputschen wie Beispielsweise Sport, Kaffee oder zu viel Aufregung. Auch hier helfen Abendrituale und Entspannungstechniken um langsam runterzukommen. Eine Übung kann sein:

Atme im Liegen tief und gleichmässig in den Bauch ein und vollständig wieder aus. Indem du deine Atmung bewusst steuerst und beruhigst, senkst du dein Stresslevel und kannst besser einschlafen.

Übrigens… kannst du erwiesenermassen schlechter einschlafen, wenn du kurz vor dem Schlafengehen noch auf dien Smarzphone schaust. Das blaue Licht des Displays führt dazu, dass dien Köper weniger vom Schlafhormon Melatonin produziert und du dich dadurch nicht müde fühlst. Als am besten spätestens eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen das Handy weglegen.

Ich hoffe, ich konnte dir mit meinen Tipps ein bisschen helfen, Stress abbauen zu können und gelassener durch den Alltag zu gehen.

Wie erkennst du ein Burnout?

Im nächsten Beitrag zeige ich dir wie du die Anzeichen eines Burnout erkennen
und wie du es vorbeugen kannst.